ダイエット レシピ ※このページはゾーンダイエットについて多少なりとも知っている方むけに書いています。 方法 口コミ
食事 食品 ゾーンダイエットって何?という方はこちらから 巻くだけ 骨盤

メニュー

プロフィール

  • プロフィール写真
    Author:ヒロくん
    職業:フリープログラマー
    生息:大阪
    自己紹介:
    前の会社に入社して5年、入社当時よりも15kg以上太ってしまったが、そこから17kg痩せて入社時に戻すことが出来ました☆ この一生モノの素晴らしきゾーンダイエットを、90以上のレシピ集を搭載した自作ソフトを交えて、皆さんにお伝えしています!!!

    Powerd by igosso

一日5食、空腹感との戦いはほぼ無し、運動しなくてもOK。最大ひと月に5Kgの減量!

近ごろテレビや雑誌、ネット上でちらほら耳にするゾーン・ダイエット。ゾーン・ダイエットは、必ずしも自炊しないと痩せれないダイエットというわけではありません。 4・3・3の比率目分量 でだいたい分かるようになれば、たとえ外食でも毎食少しだけその 「意識」 をするだけでも、長期的にみてゆるやかに痩せることは可能でしょう(もちろん個人差はあるがひと月で1〜2Kgほど)。 が、やはり短期間で 結果を早く出す には 食材を自分で選び、可能な限り4・3・3に近い食事を可能な限り作って食べること が最も効果的です。このサイトで紹介するのは、ゾーンダイエットで痩せるための 最短距離 である ベストの方法 であり、その極めて 具体的な実体験に基づいた方法 です。

また当サイトでご紹介するのは PDFファイルなどの単なる 『情報』 ではなく、

オリジナルゾーンレシピ作成支援ソフト(レシピ集付き)

であり、 無料版の15のレシピ で体験も可能です。そもそも、このゾーンダイエットについては 書籍 を読めば全貌が分かりますし、当サイトでご紹介するソフトやレシピが無くても実践することは普通に可能です。が、その ソフトとレシピがあったほうが実践がしやすい というだけです。したがって 当サイトは、「買わないとどんなダイエットかも分からない」わけではなく、『買う前にほぼその全貌が分かる』 ということです

★ ゾーンダイエットを実践しているハリウッドセレブたち

ハリウッドの有名女優 ジェニファー・アニストン と誰もがご存知 ブラッド・ピット のツーショット記事です。  ゾーンダイエットを実践しているハリウッドセレブたち
ほかのセレブたちを見るには右メニューの ゾーンダイエットって何? を参照ください。

なぜ 「」 のレシピ集???

タイトルの「男」というのを強調した理由はいくつかあります。

・なるべく 手間をかけずに できる
・なるべく 少ない食材 でできる
・なるべく 時間をかけずに できる
・なるべく 洗い物をすくなく する
・できれば 安くすます(ことも可)

そして肝心なのは、、

なるべく飽きないように楽しく続けれる

これに尽きます。続かないと痩せないですから。

まず私がゾーンダイエットをやってみようと思ったときに、世にあるゾーンダイエットのレシピを見て思ったのが

「こんなめんどくさい(ややこしい)の作れるかい!」

でした(笑) 学生の時にちょっとした野菜炒めぐらいしか作ったことがないのに・・・
食材が多いのは面倒 やし、別にお客に出すわけじゃないんやからそんな 気取ったもの作る必要はない んじゃないか、と。単純に「切る」「焼く」でいいんじゃないかと。

書籍 を読んで基礎知識はあったので、とにかく自分の好きな食材をつかって4・3・3にしたらええんちゃうのん?と思い、まずは簡単に エクセル で式を組んで何とか4・3・3を計算して実践、一日5食空腹感との戦いはほとんど無し で、

二週間後に『2kg』減

することにより ゾーンダイエットの凄さ を体感し、今度は本格的に仕事でも使ってるソフトで4・3・3を計算できるように再設計・その他便利な機能を盛り込んで、日々様々なレシピを生み出しながら楽しくダイエットを継続し、トータル17kg 痩せたというわけです。(痩せた推移と期間はのちほど)

なお、世間一般のスーパーにある食材は既に登録されているので( 「食事革命 4・3・3ダイエット」 の食材リストから抜粋)、そこから食材を選ぶことが可能、そして食材を選んでそれらを何ポイントずつとるかを決めてうまく 4・3・3 に、かつ 炭水化物:たんぱく質=1:0.75 に近づけることで 誰でも独自のゾーンレシピが簡単に作成出来ます。もちろん成分表が書いてあるものは、それを見て登録が可能です。

※なお、このソフトでの栄養計算は 「食事革命 4・3・3ダイエット (1996/7/5)」 を基に作成しています。その後に出版された 「ゾーン・ダイエット バリー・シアーズ 岳 マチ子 (2004/8/7)」 のほうの簡易計算ではなく、ちゃんと食材ごとの3大栄養素を考慮した厳密計算をしています。そのため、「ブロック」ではなく「ポイント」という言葉を使用しています(意味は同じ)。

ソフトから一部、具体例を紹介 ★主食編★

例えば「少量のごはん」と「もやし」と「豚もも肉」と「オリーブオイル」で 3ポイント(約300Kcal)の野菜炒めができます。またそれにキャベツを足してご飯を少し少なめにして同じメニューが↓

主食編 野菜炒め

そしてキムチを足すと豚キムチに↓

主食編 豚キムチ

ごはんか野菜を減らしてソースを足すことでソース炒めも可↓

主食編 ソース炒め

それぞれうまいこと4・3・3になるようそれぞれの食材の量(ポイント)をソフトで微調整が可能です。冷蔵庫の残りの食材にあわせて考えることも可能。ご覧いただいて分かると思いますが、野菜が大量なのでかなりボリュームがあり、少ないカロリーでもお腹がいっぱいになります☆ ご飯の量が少ないのは慣れます。こんなにいっぱい食べれない!という方は、うまくソフトで野菜をへらしてご飯を増やせばいいだけです。逆にまだ足りないならほぼノンカロリーのきのこやこんにゃくを入れましょう!



☆以下はソフトの「豚キムチ」の詳細画面です。

豚キムチ

※各レシピごとに10種類のパターンを選べる仕様になっています。これはキャベツ入りの パターン3 を選択している状態です。
「エネルギー構成比」が4・3・3
 「炭水化物対たんぱく質比」 が1:0.75大体なってる のを確認してください。
※このように食材を組み合わせて、最終的に比率を許容範囲内にあわせ、トータルカロリーも300Kcalぐらいになるようにすれば、他の食材を使ってもOKということになります。
※この例ですと 400Kcal近く なってしまっていますが、私の場合は3ポイント食(約300Kcal)を食べるときは 400Kcalを超えなければOKだろう、、 ぐらいのユルい気持ちで計算をしていました。私の場合は1日1000Kcalでしたが、昼は目分量というのもあり、おそらく1200〜1300Kcalは食べていたんじゃないかと思います。もちろんそれでもどんどん痩せました。このように、どこまで忠実にやるかは人ぞれぞれであり、あくまで「続ること」が大事ですので上記のような比率やカロリーを「理想」として、無理せず続けていただくのが成功の秘訣です。

※表どおり1g単位まで厳密に量って作ることも当然可能ですが、脂質以外は10g単位ぐらいでもそこまで比率はブレませんので、豚もも肉なら93gとなっていますが90g〜100gぐらいのような感じで大体でOKです。量るのは面倒と思うかもしれませんが、食材ごとにどれぐらいの量かいつも悩むよりかは逆に量ったほうが実は早くてラクです。

※このようにソフトで様々なレシピを紹介していますが、毎回作るのがやはり面倒という方は、これらのレシピを 「目分量を養うためのもの」 という位置づけで、 最初のうちは何点かレシピにそってなるべく忠実に作ることで、完全に毎食目分量で長期的にダイエットを、と考えることも可能です。もちろんダイエットが 成功したあとでも、体型維持・健康維持のためにその目分量を一生モノの食事法にしていただければと思います。私が実際そうですから。

ソフトから一部、具体例を紹介 ☆間食編☆


また間食1ポイント( 約100Kcal )のデザートの例では↓「ぶどうとカッテージチーズ」。

間食編

↓これのブドウを他のフルーツにすることも可能ですし、

間食編

ポッキー(4本)ハム を使った組み合わせ (ポッキーの脂質でナッツはなし) も可能ですし

間食編

チョコボール を使うことも可能ですし

間食編

↓普通のハムの代わりに 生ハム を使った「生ハムメロン」などのレシピも入ってますから、、

生ハムメロン


当然 バリエーションは無限 です。イチゴやブドウのほかにも、 梨・りんご・桃・パイナップル・メロン・グレープフルーツ・いちじく・すもも・すいか・さくらんぼ・マンゴー などのレシピが既に登録されています。フルーツなら何でもアリです。何を使ってもようは4:3:3になればOK なのですから!
↓ということでこんなのも・・・
間食編
(ヨーロピアンシュガーコーンとハム)
↓・・・さらにこんなのもアリなんです。
間食編
(きのこの山 / たけのこの里 とハムとぶどう)
※当然ですが節度をもってとる必要のある食材は控えめにする、ナッツやオリーブオイルなどの 一価不飽和脂肪酸をなるべく使う肉の脂身はなるべく取り除く 、など細かなルールは存在します。

間食編  間食編  間食編  間食編  間食編  間食編  間食編  間食編  間食編  間食編 



☆以下も同様に、ソフトの「ぶどうとカッテージチーズ」の詳細画面です。

ぶどうとカッテージチーズ


主食と間食のレシピが合計約90種類以上


主食と間食のレシピが合計約90種類以上 (そして細かな組み合わせを考えると数百以上)、 炒め物・定食もの・ 鍋・デザート・サラダ・つまみ系など カテゴリ別にレシピが分かれていますので既存のレシピだけでも飽きることなく続けられますが、 おそらくそのうち結果が出ることによって「自分の食べたいもの」からオリジナルレシピを作りたくなってくることと思います。

他にも例をあげると、冷しゃぶや 棒棒鶏(バンバンジー) なんかも可能です。
↓棒棒鶏(バンバンジー) 約300キロカロリー
棒棒鶏(バンバンジー)


「鍋」ならしゃぶしゃぶや スキヤキ なんかも。
↓スキヤキ (ただし 生卵なし、ご飯なし です。スキヤキは砂糖を入れる分、ご飯はあきらめる。卵は論外。)  約300キロカロリー
スキヤキ


さてお次は「サラダ」。たこキムチサラダ(イチゴ添え) や豆腐サラダ、ホタルイカのサラダ、ツナとアボガドのサラダなど。
↓たこキムチサラダ(イチゴ添え)。もちろんフルーツはイチゴじゃなくてもOKですし、イチゴなしでキムチかレタス大量でもOK。
約100キロカロリー。
たこキムチサラダ(イチゴ添え)


最後は「つまみ系」。チーズちくわ&きゅうりちくわ(ぶどう添え)
オクラとタコ(ハム)、枝豆とハム(するめ)とぶどう、ほたて貝柱の刺身とぶどうなど。
↓チーズちくわ&きゅうりちくわ(ぶどう添え)。これもフルーツはぶどうじゃなくてもOKですし、きゅうり大量でもOK。
約130キロカロリー。
チーズちくわ&きゅうりちくわ(ぶどう添え)

↓同様のバリエーションで、ちくわの代わりにかまぼこを使用。こちらのほうがお手軽。
チーズちくわ&きゅうりかまぼこ(ぶどう添え)

↓スモークサーモンのサラダとぶどう
スモークサーモンのサラダとぶどう

↓生ハムとレタスのサラダ
スモークサーモンのサラダとぶどう

↓オクラとハム
オクラとハム

↓枝豆とハム
枝豆とハム




・・・と主食と間食の例をご紹介しましたが、どうでしょう?これらを一日5食とりながら 空腹感とほとんど戦うことなくダイエットが出来る んです。 信じられないかもしれないですが、事実です!といってもこれらで一日5食とっても、トータルカロリーは約1000Kcalほど。それだけ低カロリーなんだから、そりゃ痩せるんじゃない?とも思われるでしょう。ですがこのゾーンダイエットの最大のポイントは「空腹感を感じにくい」ことです。(といっても全く空腹感がないわけではなく、少し小腹が空いた程度以下の空腹感といった感じで、我慢するしないといったレベルまでいかない空腹感といえます)

普通は単純に一日1000Kcalの食事だと、1日3食・間食は無しで当然お腹が死ぬほど空く為ほとんどの人が続けられませんし、だからこそ今このホームページに興味を持ってもらえてるのだと思います。

トータルカロリーを減らすというのは王道のダイエットですが、この 4・3・3のバランスでホルモンバランスを整える ことで体脂肪が燃焼しやすい体になり、基礎代謝>摂取カロリー のため体脂肪が不足分のカロリーとして使われ、かつ空腹感をおさえることで誰でも無理なく、副作用的に自然と体脂肪を落としてダイエットが出来るのです。

  ※ 基礎代謝>摂取カロリー と聞いて、基礎代謝よりも少ない食事なんて体に悪いのでは?と思うかもしれませんが、一日に必要なたんぱく質量はクリアしている わけですから、心配はありません。つまり 『一日に必要なたんぱく質≒摂取たんぱく質』 であり、『基礎代謝の脂質分>摂取脂質』であると言えるため、筋肉などのLBM (リーンボディマス、除脂肪体重、つまり筋肉とか骨) の衰えがなく、体脂肪がするすると落ちるダイエットであると言えるというわけなのですね!

私がゾーンダイエットをしようと思ったきっかけ


ちなみに私がゾーンダイエットをしようと思ったきっかけは、デスクワークでぷくぷくに太り (前の会社に入社して約5年で約15キロ以上肥えた)、これは ヤバイ と思い、置き換え型やその他いくつかダイエットは試しましたが ほとんど結果は出ませんでした(置き換えても反動で通常の食事を沢山とってしまう為か・・・)。そしてその後、ネットでゾーンダイエットを知り某ブログで 「副作用的に減量を体験」の言葉に期待してAmazonで 「食事革命 4・3・3ダイエット」 を購入してざっと読み、2008年12月13日より開始。(前日に 餃子の王将での最後のカロリー無視晩餐 により 翌日からの決意を固めるやきめし・ 餃子・からあげ2個のヤングセット はバランス無視でおそらく1500Kcal超え(笑)

1500Kcal超え


ちなみに肝心のわたくしヒロくんの体重減の推移は以下のとおりです。

一ヶ月目 5キロ
   ↓
二ヶ月目 4kg
   ↓
三ヶ月目 3kg
   ↓
四ヶ月目 3kg
   ↓
五ヶ月目 2kg ・・・ 5ヶ月でトータル約 17kg の減量。素晴らしい成果です!!


ちなみに体脂肪は29%→15%と14%減。どんだけ太ってたんだ!と言われそうですが・・・

細かく言うとLBM(リーンボディマス、除脂肪体重、つまり筋肉とか骨)は4kg減ってしまいましたがこの程度は 書籍 によると許容範囲より少し減ってしまったぐらいですし、 体脂肪量(ゼイ肉)は13kgも減りました

この推移もソフトで入力することで、グラフ化されモチベーション アップにもなります。以下参照↓

体脂肪変動早見表

※この推移は、5kg→4kg→3kg→3kg→2kg減ったのを逆算して数値を入れていますので、実際に私が毎日量った体重・体脂肪の推移ではないため、推移が若干不自然な点があります。
※またグラフでは毎日「たんぱく質必要ポイント」が毎日変動していますが、これは毎日意識する必要はありません。基本は最初に出した「たんぱく質必要ポイント」で継続し、かなり体重が落ちてきて、見直したほうがいいと思われたら、見直すと良いと思います。私はトータル17キロ落ちるまで、ずっと最初の計測の「たんぱく質必要ポイント」で食事をしていました。ここで表示されているのはあくまで、その体重・体脂肪率等での「理想」の「たんぱく質必要ポイント」です。


完璧に計算・毎日実践しないといけないのか? ⇒ 答えは NO です


ソフトに表示されているグラム数や比率はあくまで「理想」ですので、少しぐらい多くても少なくても、少しぐらい許容範囲を超えてしまっても大丈夫です。大事なのはその 「理想の比率を意識すること」「続けること」 というのを忘れないでください。その二つを守ることで、守らないよりは確実にあなたは「ゾーン」に近くなる のですから。

また 書籍 にもあるように必ずしも最初から毎日毎食をゾーンにしないと意味が無いというわけではなく、 我慢できない日は 中華を食べたり、誘われたら 飲みにいったり も私はしました。 また「逆に」全くそういった外食への欲求がなく、外食よりもむしろ家に帰って自分で作った

 ソース炒めが食べたい!

と思う日もけっこうありましたので、我慢できないときは我慢せず、無理せず、毎食じゃなくてもいいので 継続することが重要 です。

※空腹感を感じにくいゾーンダイエットですが、はじめた当初は個人差はもちろんあるものの、少し強い空腹感を感じることもあるようです。ですがそれは徐々に 「十分我慢できるレベルの心地よい空腹感」 に変わっていきますので、覚えておきましょう。2〜3日やってみて「普通にお腹すくやん!」と早合点をしないようにして下さい!まずは完璧を求めず2〜3週間は続けて様子を見てください。(解禁日を何度か作ってもいいので、出来るだけ続けましょう)

また、会社での昼食はさすがに自炊出来ないので、私は近くの 「まいどおおきに食堂」 という自分で好きなおかずを選んで、最後にごはんと味噌汁を頼むという 昭和スタイル?の食堂で自分なりにゾーンな食事を 目分量 で選んで食べていました。 (肉系は外食だとさすがに脂身を取ってもらえないので さけ定食カレイ定食 など魚中心、ごはんは小サイズで全部食べずに半分ほど残す) ⇒ 参考リンク1  そのへんはライフスタイルによって適切な食事を選びましょう。

まいどおおきに食堂 まいどおおきに食堂 まいどおおきに食堂
※↑写真のご飯(小)はふつうに盛っていますが、半分ぐらいは残してました!いつもおばちゃんに「ご飯半分で!」と言うのが面倒だったので・・・
※あと卵の黄身は書籍では控えるように書いていたのですが、好物なので我慢できずほぼ毎回食べていましたが体重減少に私は影響はありませんでした!
※生卵はごはんにかけるから、ご飯を残しにくいんじゃ? ⇒ 気持ち悪いと思われるかもですが、、私は生卵はご飯にはかけず飲んでご飯を食べての繰り返しが好きでしたので。。



また、昼食と夕食のあいだにとる間食は約1ポイントの豆乳飲料で4・3・3に近い おいしさスッキリ きなこ がおすすめです。
スーパーで高確率で置いてると思います。

おいしさスッキリ きなこ

おいしさスッキリ きなこ 成分表




...で、マイペースで約半年続けましたが それでもちゃんと痩せました からね〜!!(といっても飲みに行ったり解禁日の中華料理や好物のからあげ定食などは一〜二週間に一度程度)でも後半になればなるほど体重の落ちぐあいが減ってるのは、外食や飲みがだんだん増えたのも要因の一つです・・・

でもそのおかげもあって 精神的にも余裕 で、ほんとに 空腹感とほとんど戦うことなく 、ウワサどおり 副作用的に体重・体脂肪が落ちました よ。私はゾーン理論とこの自作ソフトで、


☆☆ 一生自分の体重を楽勝でコントロールできる自信があります ☆☆
ダイエット レシピ  方法 口コミ  食事 食品   申込みはコチラをクリック!  レシピ 方法  ゾーンダイエット  巻くだけ 骨盤
ダイエット レシピ  方法 口コミ  食事 食品   申込みはコチラをクリック!  レシピ 方法  ゾーンダイエット  巻くだけ 骨盤
※無料版をお試しで使ってみて、レシピを増やして本格的に実践されたい場合のみ、有料版をご購入いただければ幸いです。

オペレーティングシステム 推奨
Windows 8, 8.1 ・1 GHz 以上
・1 GB RAM
・WDDM 1.0 以上のドライバを搭載したDirectX 9対応グラフィックスデバイス
Windows 7 Ultimate, Professional, Home Premium* ・1 GHz 以上
・1 GB RAM
・WDDM 1.0 以上のドライバを搭載したDirectX 9対応グラフィックスデバイス
Windows Vista Ultimate, Business, Home Premium (SP 2)* ・1 GHz 以上
・1 GB RAM
・1024 x 768 以上の解像度のビデオアダプタとディスプレイ
Windows XP Professional, Home Edition (SP 3)* ・Pentium III 700MHz 以上
・ 256 MB RAM
・1024 x 768 以上の解像度のビデオアダプタとディスプレイ
Mac OS X v10.7* Intel プロセッサ搭載 Mac
・2 GB RAM
Mac OS X v10.6* ・Intel プロセッサ搭載 Mac
・1 GB RAM
Mac OS X v10.5.7* ・PowerPC G4 (867MHz 以上)
・Power PC G5
・Intel プロセッサ搭載 Mac
・512 MB RAM
* 上記システムの記載バージョンは、ソフトが動作するパソコンの必要最低条件です。

Valid XHTML 1.0 Transitional