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    Author:ヒロくん
    職業:フリープログラマー
    生息:大阪
    自己紹介:
    前の会社に入社して5年、入社当時よりも15kg以上太ってしまったが、そこから17kg痩せて入社時に戻すことが出来ました☆ この一生モノの素晴らしきゾーンダイエットを、90以上のレシピ集を搭載した自作ソフトを交えて、皆さんにお伝えしています!!!

    Powerd by igosso

ゾーンダイエット(4・3・3ダイエット)とは?

ゾーンダイエットは米国の生化学者バリー・シアーズ博士が提唱したダイエット法で、 ハリウッドスターの健康トレーナーがこれを取り入れた ことで、ブラッド・ピットやマドンナなどハリウッドセレブが実践していることから、「ハリウッド・ダイエット」とも呼ばれています。

1日の食事で 炭水化物を4 タンパク質を3 脂肪を3 と、カロリー比率 4・3・3 の割合で摂取することで(※グラム比なら 10 : 7.5 : 3.3 )、 身体がホルモン・バランスの取れた ゾーン状態 になると、その結果として、

体脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくくなる
・血糖値が安定して脳も効果的に働くようになる
・身体の機能や抵抗力なども上がる

というダイエット。このゾーンの状態に入ると、4〜6時間はゾーンの状態を維持でき、
この間は空腹を感じにくくなる のです。

この方法なら、運動をしないでテレビを観ているだけで痩せられる と書籍には書かれてもいます(事実、私は運動ほぼなしで10kg以上痩せました)。 ⇒  関連書籍

★ ゾーンダイエットを実践しているハリウッドセレブたち

ハリウッドの有名女優 ジェニファー・アニストン と誰もがご存知 ブラッド・ピット のツーショット記事です。  
他にも、マドンナ、アーノルド・シュワルツネッガー、ジャネット・ジャクソン、ジェニファー・ロペス、シンディー・クロフォード、デミ・ムーア、サンドラ・ブロック、サラ・ジェシカ・パーカー、ビル・クリントン、ビル・コスビーetc. (日本人なら石川亜沙美さんや渡部絵美さん。)

 
↑重要なポイントは、彼らには 専属のフード・トレーナーがいるからこそゾーンダイエットを実践できた ことであり、普通はそんな専属のトレーナーなんていないので、その4・3・3の割合を計算して毎回食事をとることは面倒で難しい為、ゾーンダイエットはあまり一般的ではない、どちらかといえば 敷居の高いダイエット になってしまっているのが実情です。

※しかしそこで、このサイトで紹介するソフトが皆さんの 専属トレーナーの代わり になって4・3・3の食事へと導いてくれるというわけです!


また、日本でも多数のメディアがゾーン・ダイエットの特集をしています

「ビューティーコロシアム」「ハピふる!」「オビラジR」「スッキリ!!」」「TOKYOモーニングサプリ」「SmaSTATION!!」「ラジかるッ」「王様のブランチ」「ぶらり途中下車の旅」などなど、22以上のTV番組で紹介!

「VERY(ヴェリィ)」「GLAMOROUS(グラマラス)」「hanako(ハナコ)」「BAILA(バイラ)」「AneCan(アネキャン)」「LUCi(ルーシィ)」「Esquire(エスクァイア)」「OZ magazine(オズ マガジン)」「VOCE(ヴォーチェ)」「TOKYO1週間」「CamCam(キャンキャン)」「an an(アンアン)」などなど、58誌以上の雑誌で紹介!

ゾーンダイエットの要点を簡単にまとめると・・・

厳しい食事制限 も無く、空腹感との戦い もほとんど無い 、かつ 一日5食を食べれるダイエット

食事の間隔は5時間以内(睡眠時を除く) に ⇒ 一日4〜5食 を必ず取る。(ライフスタイルによるが、一般的には朝・昼・間食・夜・夜食の5食)   ※ 食は強力な投薬である という考え方なので、食事はあたかも投薬のように規則正しく(5時間以内の間隔で)とらなければならない。

☆ 一日に必要なたんぱく質量を計算し、一日に何カロリーを4・3・3の比率で摂るべきか をまずは知る。(※当然その人の体重や体脂肪によるが、大体800〜1200Kcalほど)

☆ その 一日の摂取可能なカロリーを5回の食事に振り分ける 。(1000Kcalなら、朝食200Kcal 昼食300Kcal 間食100Kcal 夕食300Kcal 夜食100Kcal等)

☆ 毎回の食事には、280ccの水かそれ相応の砂糖抜きの飲み物 をとる。(さらに30分前にも、出来れば同じ量の水かそれ相応の砂糖抜きの飲み物を)

カフェインを制限する。(カフェインはインスリンの分泌を高めるので、1日の摂取量は100mgまで)
  ※コーヒー・お茶・紅茶は基本NG。むぎ茶やカフェインレスのコーヒー・紅茶は可。

4・3・3の割合さえ守れば、何を食べてよいわけではない
  ※ホルモンや酵素に悪影響を与える食品(食材)は節度を持って摂取、出来るかぎり最善の食品(食材)をとることで体重の変化も顕著に。

☆ 留意点として、

 ・朝食は起床してから1時間以内にとること
 ・夜食は就寝20分前ぐらいにとること

 ※夜食を就寝直前にとるのは、睡眠中も ホルモンのバランス を整えておくためなので、必ず摂る。
   ただし 夜食は100Kcal以下に なるように。




☆ 一日に必要なたんぱく質量の求め方 ・・・ あなたの体重と体脂肪率から、脂肪を除いた体重(リーン・ボディマス、LBM)を出し、それに「活動レベル指数」をかけたもの。書籍 かソフトを参照。



シアーズ博士の父と3人の叔父たちは心臓発作で・・・

そもそもゾーンダイエットの発明者であるバリー・シアーズ博士は、父と3人の叔父たちが心臓発作で早世し、
シアーズ博士もボストン医科大学時代に不整脈発生という “心臓病の危険性が高い”遺伝的体質を持つため、
コレステロールと心臓病の研究の道へと進んだそうです。

そして、発見したのが、ホルモンのコントロールによるゾーンダイエット。

炭水化物を取ると、「インスリン」が多く分泌され、たんぱく質を取ると、「グルカゴン」が多く分泌されます。
そこで 炭水化物4・たんぱく質3の黄金比率 になったときにインスリンとグルカゴンのバランスがゾーン状態となるのです。
また脂肪には,体に重要な「エイコサノイド」というホルモンを分泌させる働きがあり、
このエイコサノイドには善玉と悪玉があり、このバランスをとってゾーン状態を保ちます。
この理論から、4・3・3のカロリー比率というわけなのです。


バリー・シアーズ博士によると・・・

炭水化物の摂り過ぎ が体脂肪の増加、つまり 肥満 をもたらす。
 脂肪の摂取がただちに体脂肪の増加につながるわけではない

・エネルギー比で炭水化物4、たんぱく質3、脂肪3の食事が、
 局所ホルモンであるエイコサノイドの生成を最適のバランスにして細胞を活性化する。

・総摂取カロリーは通常の食事よりずっと少ないが、空腹を感じない
(炭水化物など糖分の割合が高いとすぐに空腹になるが、ゾーンダイエットではタンパク質を多く、炭水化物の摂取量を少なくする。
 タンパク質は消化が遅いため空腹を感じにくくて継続をしやすい

・体脂肪を燃焼させる体質にすることが、肥満解消、健康への道。
 (筋肉を維持して基礎代謝は高いままなので、体脂肪を燃焼しやすい)

・スタンフォード大学の水泳チームが4・3・3ダイエットを実践し、
 バルセロナ・オリンピックで金メダル8個を獲得した。

運動しないでテレビを見ているだけでも減量はできる



ゾーンダイエットの理論では、ダイエットを総カロリーの収支計算で考えるのは誤り であり、
健康を維持するうえで重要な徐脂肪体重(LBM(リーンボディマス)。体重から体脂肪を引いた筋肉や骨格などの重量)を
増加(または維持)させ、体脂肪だけを減少させるのが、「健康なダイエットである」となっています。

つまり通常の収支計算のダイエット
(とりあえず「摂取カロリー < 消費カロリー」にすれば良い)では、
重要な脂肪以外の体重も減ってしまい、

・脳がうまく働かなくなる
脂肪が燃焼しにくくなる
基礎代謝が落ちて痩せにくくなる
・体力が落ちる
・病気への抵抗力が落ちる

などの 弊害 が起きるのだとか。
もちろん リバウンド も。


★食材の選び方

炭水化物
@出来るだけ未精製のもの。
A出来るだけグリセミック・インデックス(GI値)の低い食材を選ぶ。
  GI値の高い食材 ・・・ でんぷん類(いも、かぼちゃなど)・穀類(米、うどん、そば、パン、パスタ、シリアルなど)
  ※GI値とは?・・・簡単に言うと「消化」の早い・遅いをあらわす数値です。
   「GI値が低い食事 = 消化が遅い食事」。消化が遅いほど、おなかが空きにくい。
Bアルコールに注意。
 飲んだ時は摂取したアルコールのカロリーを1日分のエネルギーから削除しなければならない。
 ごはん1杯(110グラムとして)=ビールなら中ビン1本,ワインなら200cc,25度焼酎なら110cc
Cデザートとスナック菓子にも注意。
 ケーキや果物も炭水化物が多い。食べた時はアルコール同様1日分のエネルギーから削除すること。


たんぱく質
@高たんぱく質・低脂肪のものを選ぶ。
 動物性たんぱく質=卵白・鶏の胸肉(皮なし)・エビ・貝類・ラム肉・鶏のササミ・魚肉など・・・
 植物性たんぱく質=豆腐・大豆・納豆・高野豆腐など・・・
 乳製品=低脂肪カッテージチーズ
  ※上記はあくまで理想。例えば豚肉や鶏肉、牛肉などでも少々節度をもてば問題はなし。(但し、脂身はとることと、量は守ること!)


脂肪
@アラキドン酸を含む食品を避ける。=卵黄・肉の脂身・レバーなどの内臓・脂質の多い家畜の肉。
A一価不飽和脂肪酸を含む食材と油脂をとる。=オリーブ油・ピーナッツ・アーモンド等。


■献立作り

ゾーンダイエットでは、誰もが簡単に実践できるように 「ポイント制」 を使用しています。
100Kcal = 1ポイント と考え、昼食や夕食は3ポイント・間食や夜食は1ポイントのように、いつ何ポイント食を食べるかを大体決めておきます。単純に言いますと、食材リストから炭水化物・たんぱく質・脂質それぞれに1ポイント分を選択して、

  炭水化物の1ポイント食材 + たんぱく質の1ポイント食材 + 脂質の1ポイント食材 ≒ 1ポイント食

...といったように考えます。

厳密には、炭水化物9g=1ポイント、たんぱく質7g=1ポイント、脂質1.5g=1ポイントとして計算しています。

 ※本来脂質は3gで1ポイントなのですが、たんぱく質には大抵、いくらか脂質が含まれているので、それを考慮して脂質は1.5gで1ポイントと
   なっています。その為、脂肪分がほとんど無いたんぱく質食材(するめなど)を選んだら、脂質は1ポイント食なら1ポイント以上選んで
   4・3・3のバランスを摂る必要があるということです。しかしそのあたりのややこしい計算はソフトで自動で行われますのでご安心ください。

   炭水化物1g=4キロカロリー、たんぱく質1g=4キロカロリー、脂質1g=9キロカロリーなので、
   炭水化物9g × 4 + たんぱく質7g × 4 + 脂質3g × 9 ≒ 100キロカロリー という理屈です。


■たんぱく質の摂取量が重要なポイント

1日のたんぱく質の摂取量 は、LBM(リーン・ボディマス、除脂肪体重)を維持するための必要量より 多くても、少なくてもだめ
1回の食事あたりの低脂肪たんぱく質の摂取量 は最大35グラムで、肉にすると約140グラム。ちょうど手のひら(指は含まない)の厚さと広さ の量。 ゾーンダイエットでは、どんな食事であれ、このたんぱく質の量を(たとえオリンピック選手でも)超えてはいけない。
 (※たんぱく質35g=5ポイント。つまり1回の食事で、5ポイントを超えてはいけない。)
・1日を通してたんぱく質を 少量ずつとること で、 点滴をうけるように 体が要求するたんぱく質が均等に体内に取り込まれていく。


■炭水化物をとりすぎないこと

炭水化物のとりすぎが、あなたを太らせる
・人間の体は遺伝的に、炭水化物を主に野菜や果物からとるように作られている。
・穀類は、一万年前には簡単に手に入らなかった。従って 大多数の人の体は、でんぷん類(いも、かぼちゃなど)や
 穀類(米、うどん、そば、パン、パスタ、シリアルなど)といった 炭水化物の密度の高い食材を食べることにまだ適応できていない
・炭水化物をとりすぎる ⇒ 多量のインスリン(貯蔵ホルモン)を分泌 ⇒ 脂肪の燃焼を妨げる ⇒ 脂肪が体内に蓄積 ⇒ 太る
炭水化物はできるだけ、果物や野菜からとる べし。( 果物や野菜は"低密度"な炭水化物 のため、大量に食べてもそうそう摂りすぎになることは無い
果物や野菜で補いきれない炭水化物を、穀類で補う習慣をつけよう。(ごはんは茶碗ではなく小鉢にいれると良い)
・炭水化物のほとんどが穀類やでんぷん類の献立だと、空腹感の調節が難しくなり、すぐにお腹が空いてしまう
・言うまでもないが、でんぷん類や穀類のような食材より、果物や野菜をとるほうが、食物繊維もビタミンもミネラルも大量に摂取できる。
・高密度でグリセミック・インデックス(GI値)が高い炭水化物食材は、口にしてはいけないというわけではないが、節度をもって摂取すべき である。
・「ゾーン」にとどまるために必要な炭水化物の量は、1回の食事でとるたんぱく質の必要量で決まる。たんぱく質と炭水化物のバランスが、
 ゾーン・ダイエットの核となる。


■適量の脂肪が、逆に体脂肪を燃やす

体に蓄えられた脂肪を燃やすためには脂肪が必要。(矛盾しているようだが、ホルモンの観点からそうなる)
 理由1 ⇒ 食物から摂取した脂肪はインスリンに影響を与えない。
 理由2 ⇒ 脂肪は炭水化物(糖質)が血流に入るスピードを遅くする働きをする。(体内の脂肪をエネルギーとして消費しやすくなる)
       つまり、脂肪は体脂肪を削ぎ落としてくれる味方である
 理由3 ⇒ 脂肪は、脳に直接 「食べるのをやめなさい!」 という命令を下してくれるホルモンを分泌させる働きがある。
       つまり、脂肪は食欲を抑えるホルモンの司令塔でもある。脂肪抜きの炭水化物だけの食事は味気ないだけでなく、
       カロリーの摂りすぎを抑制するホルモンを抑制してしまい、逆に体脂肪を増やしてしまう。

・「ゾーン」を維持するためには、エイコサノイドという一番パワフルなホルモンの悪玉と善玉の理想的なバランスを保つこと である。
 そしてこのエイコサノイドの微妙なバランスを崩すものが、炭水化物の取りすぎなどによる「過剰なインスリン」 なのです。
・体脂肪を燃やす脂肪のとり方は、主に 「一価不飽和脂肪酸」 というタイプの脂肪をとればいいのです。聞こえは難しいですが、一価不飽和脂肪酸を含む優れた食材は、オリーブ(オリーブオイルも)やアボガド、マカダミアナッツ、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツといったナッツ類 です。


☆☆☆ゾーン・ダイエットのレベル別ルール☆☆☆

■レベル1(おばあちゃんの知恵袋ルール)
1. 1日に少なくとも コップ約10杯分(1,900ml)の水 を飲む(体の70%は水で、しかも簡単に失われやすい)
2. 1日を通して 果物や野菜はできるだけたくさん食べる。でんぷん類(いも、かぼちゃなど)や
  穀類(米、うどん、そば、パン、パスタ、シリアルなど)は控える
3. 1回の食事のカロリーは少なめ にして、食事の回数を増やす
4. 食事や間食のたびに、少量の低脂肪たんぱく質をとる

⇒ レベル1の賞品 ・・・ 体脂肪の増加が止まる


■レベル2(初心者のルール)
1. 1日に必要なたんぱく質の量 を決め、それを 守る
2. 食事ごとに目安量でかまわないので、たんぱく質に対する炭水化物の量をチェック する
3. すべての食事に一価不飽和脂肪酸を 加える
4. 食事の30分前にコップ1杯強(240ml)の水を飲む

⇒ レベル2の賞品 ・・・ 体脂肪が減り始める


■レベル3(ホルモン・バランスを意識しはじめた人のルール)
1. 炭水化物の大半は果物や野菜からとる ようにする。でんぷん類や穀類などはつけ合せと考え、
  これらの量は1回の食事の炭水化物摂取量の25%以下に抑える
2. 食事と食事の間隔は5時間以上あけない
3. 朝食は起床後1時間以内にとる
4. 寝る前に軽い夜食をとる
5. 運動の30分前に軽食をとる

⇒ レベル3の賞品 ・・・ 「ゾーン」に入り、スーパーヘルスに到達

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